今天（3月21日）是春分

也是第23個世界睡眠日

都說春眠不覺曉

但總有些人會為睡眠而煩惱

目前

我國有超過三億人存在睡眠障礙

長期被睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量差

以及入睡困難等問題困擾

研究表明

適當(dāng)運動是提高睡眠質(zhì)量的有效途徑

有助于減少入睡時間

增加深度睡眠比例

減少夜間醒來次數(shù)等

具體來說

運動可以通過以下機制影響睡眠——

運動可以消耗能量和氧氣

促進新陳代謝和血液循環(huán)

從而降低身體溫度和壓力水平

利于入睡和保持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)

運動可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)

調(diào)節(jié)褪黑素、甲狀腺素等激素的分泌

這些激素都與生物鐘和晝夜節(jié)律有關(guān)

影響人們的覺醒和睡眠周期

運動可以增強心肺功能和免疫力

預(yù)防或緩解一些影響睡眠的疾病

例如，運動可減少打鼾等現(xiàn)象

也可改善心血管疾病、糖尿病等

慢性病的發(fā)生率和嚴重程度

運動可以改善心理健康和情緒狀態(tài)

人在運動時會釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)

產(chǎn)生愉悅感和滿足感

運動還能緩解焦慮、抑郁等負面情緒

這些都有助于放松身心、幫助入睡

那么，如何合理有效地運動呢？

根據(jù)中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所等機構(gòu)

共同發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》

對于有運動健身習(xí)慣人群的調(diào)查結(jié)果顯示

在選擇運動方式、頻率和時間方面

應(yīng)注意以下幾點——

運動方式應(yīng)以有氧運動為主

并結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α炕蛉犴g性訓(xùn)練

如快走、慢跑、騎單車、游泳等

能出汗并持續(xù)時間較長的運動

運動時間應(yīng)避免在睡前

因為運動會延遲褪黑素的分泌

一般來說

運動后間隔3小時左右入睡為宜

最佳的運動時間是在早晨或下午

可利用運動帶來的興奮和活力

提高白天的工作效率和學(xué)習(xí)效果

運動強度應(yīng)適中

一般來說，運動強度應(yīng)控制在中等水平

即心率在最大心率的60%-80%之間

盡管運動的好處多多

但也不是所有人都適合通過運動改善睡眠

如患有心臟病、哮喘等疾病的人群

應(yīng)根據(jù)醫(yī)囑選擇合適的方式

適當(dāng)?shù)倪\動可以改善睡眠質(zhì)量

但也要注意合理有效地選擇和控制

運動方式、頻率、時長和時間

并根據(jù)自己的身體狀況做好調(diào)整

生命在于運動

在享受運動帶來的健康和快樂之余

也不要忘記給自己

舒適的睡眠環(huán)境和充足的睡眠時間

暢快運動、安穩(wěn)入眠

讓我們一起擁抱健康美好的生活吧！

記者：胡佳麗、夏亮

圖片：黃宗治、徐昱、王菲、劉城、張晨霖

編輯：吳俊寬